تمرینات زیادی برای بهبود سلامت جسمانی شما وجود دارد – اما اگر برای بهبود سلامت روان خود ورزش می کنید چه؟ کارشناسان نکات خود را ارائه می دهند
همه فواید ورزش را می دانند: عضلات قوی تر، انرژی بیشتر، مدیریت وزن، خواب بهتر. افزایش خلق و خوی اغلب به عنوان یک امتیاز در نظر گرفته می شود. اما شواهد قوی تر از همیشه وجود دارد که حرکت نه تنها سلامت روان شما را بهبود می بخشد، بلکه از آن نیز محافظت می کند.
جک راگلین، استاد حرکت شناسی در دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه ایندیانا، می گوید: افسردگی چهارمین بیماری جدی در سراسر جهان است، اما مزایای روانی ورزش نادیده گرفته شده است.
در واقع، حتی اگر بخواهید فقط به خاطر ذهن خود ورزش کنید، ارزش انجام آن را دارد – و خبر خوب این است که کمی تفاوت بزرگی ایجاد می کند. در اینجا نحوه ایجاد شادی در خود آورده شده است.
باور عمومی بر این است که فواید روانی ورزش از ترشح اندورفین ناشی می شود، اما این یک ساده سازی بیش از حد است. راگلین می‌گوید: «شواهد آن واقعاً ضعیف است.
درعوض، وقتی ورزش می‌کنیم، مجموعه‌ای از هورمون‌ها از جمله اندوکانابینوئیدها تولید می‌کنیم که همگی باعث ایجاد احساس خوب در ما می‌شوند. اندورفین ها با شدت خاصی از فعالیت تولید می شوند، اما اثرات تقویت کننده خلق و خوی ورزش در سطح بسیار پایین تری احساس می شود.
مزایای متعدد و برجسته. ورزش نه تنها "تأثیر" مثبت (یا احساسات) را افزایش می دهد، بلکه باعث کاهش عاطفه منفی می شود که معادل یک یا دو ضربه احساس خوب است.
راگلین می‌گوید یک "دوز" ورزش می‌تواند خلق و خوی شما را برای چند ساعت بهبود بخشد. اما نه تنها این مزایا "فوری و قابل درک" هستند: با یک رژیم منظم، آنها می توانند طی هفته ها افزایش پیدا کنند. او می‌گوید: «به عبارت دیگر، بهبود درازمدت و مستمر وجود دارد.
همچنین نشان داده شده است که ورزش در درمان اضطراب بالینی و افرادی که با اختلالات روانی در بیمارستان بستری می شوند، موثر است. راگلین می‌گوید، اما برای کسانی که سطح اضطراب بالاتر از حد متوسط دارند اما کمتر از استاندارد تشخیص بالینی هستند، مزایای زیادی نیز وجود دارد.
اگر هدف اصلی شما بهبود خلق و خویتان است، محدودیتی که برای ورزش به حساب می آید بسیار کمتر از کاهش وزن یا افزایش تناسب اندام است. راگلین می‌گوید: «شما می‌توانید فواید روانی بسیار زیادی را با ورزش‌های کم شدت ببینید. اینطور نیست که هر چه طولانی تر یا سخت تر ورزش کنید، احساس بهتری خواهید داشت.
این امر به ویژه در صورتی که تازه ورزش می کنید بسیار مهم است. راگلین می‌گوید: «افراد از قبل برنامه‌ریزی شده‌اند تا به ورزش از نظر فواید جسمی فکر کنند – آنها فکر می‌کنند که اگر می‌خواهند چیزی از آن بگیرند، باید عرق کنند یا خودشان را خسته کنند.» "فکر کردن: "من از این کار لذت نمی برم، سخت است، من از فرم خارج شده ام، من پیر هستم" می تواند آنها را از شروع بترساند. اما اگر فکر می کنند: "من عمدتاً می خواهم این کار را انجام دهم تا احساس بهتری داشته باشم" – این تنها چیزی است که آنها نیاز دارند."
راگلین می گوید: انجام 15 تا 20 دقیقه ورزش هوازی سه بار در هفته، جایی است که فواید "درازمدت و عمیق تر" را خواهید دید – اما هر "دوز" تأثیر خواهد داشت. او می‌گوید: «پنج دقیقه پیاده‌روی می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد. دوز، «قرصی» که برای ایجاد مزیت روانشناختی به آن نیاز دارید، بسیار ناچیز و بسیار دلپذیر است.»
جولیا باسو، استادیار دپارتمان تغذیه انسان، غذاها و ورزش در ویرجینیا تک، تأثیر فعالیت‌های مختلف بر خلق و خو، از جمله تمرینات تناوبی با شدت بالا و تمرینات متوسط تا شدید را مورد مطالعه قرار داد و دریافت که حتی یک ورزش ساده مانند پیاده روی تأثیرات عمیقی بر خلق و خو داشت. او می‌گوید: «فقط بیرون رفتن و حرکت دادن بدن خود در زمان و مکان واقعاً کمک می‌کند.
راگلین و همکارانش در مقایسه با ورزش‌های هوازی و بی‌هوازی دریافتند که ورزش‌های هوازی (مانند دویدن، دویدن، شنا یا سایر ورزش‌های هوازی) در کاهش سطح اضطراب مؤثرتر به نظر می‌رسد. برای افرادی که به طور خاص وارد فعالیت می شدند، هر دو شکل به یک اندازه خوب کار می کردند. ترکیبی از این دو نیز موثر بود.
باسو می‌گوید وقتی هر حرکتی مزایایی به همراه دارد، بهترین فعالیت آن چیزی است که دوست دارید انجام دهید – چه شنا، چه ورزش‌های گروهی یا رقص. ترجیحات فردی واقعاً محرک کلیدی در مزایای تقویت خلق و خو است.
راگلین می‌گوید برای بهبود تناسب اندام، تنوع مهم است – اما برای تأثیرات روان‌شناختی، مؤثرترین برنامه ورزشی برنامه‌ای است که می‌توانید آن را حفظ کنید. او دو نوع آدم را می‌بیند: آنهایی که «تمریناتشان» را پیدا می‌کنند و از دویدن یک مسیر هر روز راضی هستند، و آن‌هایی که ترجیح می‌دهند آن را تکان دهند.
راگلین می‌گوید: «تقریباً بیشتر به شخصیت مربوط می‌شود: هر دو می‌توانند به یک اندازه خوب کار کنند. فقط مراقب باشید، اگر عادت دارید یک تمرین را انجام دهید، در تغییر به تمرین دیگر، او اضافه می کند: "وقتی درد دارید، بدن شما به شما می گوید که از آن عضلات به روش دیگری استفاده می کنید."
مهمترین عامل این است که فعالیت را به سبک زندگی، ترکیب ورزش منظم و حرکت روزمره تبدیل کنید. این نه تنها اضطراب، افسردگی و سایر اختلالات روانی را کاهش می دهد، بلکه از بروز آنها جلوگیری می کند و نوسانات طبیعی خلق و خو را تنظیم می کند.
کلی مک گونیگال، روانشناس سلامت و مدرس دانشگاه استنفورد که کتاب «لذت حرکت» را نوشت، پیشنهاد می کند که مردم به دنبال فعالیتی باشند که احساس خوبی در آنها ایجاد کند. او می‌گوید: «این می‌تواند به معنای بازتعریف حرکت به دور از انواع تمرین‌هایی باشد که افراد معمولاً زمانی که سعی می‌کنند کالری سوزی را به حداکثر برسانند، یا بدن خود را به‌گونه‌ای خاص به نظر برسانند، به سمت آن کشیده می‌شوند.
اگر در مورد ورزش کردن مطمئن نیستید یا در گذشته تجربیات بدی داشته اید، مک گونیگال می گوید که می توانید با ترکیب آن با معاشرت، زمانی که در فضای باز و/یا موسیقی سپری می کنید، قرص را شیرین کنید. او می‌گوید: «این ساده‌ترین برد در جهان است».
یک مطالعه نشان داد که اثرات ضد افسردگی ورزش به طور یکسان برای شرکت‌کنندگانی که کلاس‌های ایروبیک منظم را در یک گروه انجام می‌دهند و برای کسانی که همان تمرین را در خانه با آموزش از راه دور انجام می‌دهند، اعمال می‌شود. راگلین می‌گوید: «شما ممکن است به روش‌های مختلف از آن لذت ببرید و با ورزش اجتماعی از مزایای روان‌شناختی متفاوتی بهره‌مند شوید – اما اگر به تنهایی ورزش کنید، همچنان مزایایی را احساس خواهید کرد.
در عین حال، نشان داده شده است که داشتن یک "رفیق پاسخگو" یا دیگر عنصر اجتماعی برای ورزش کردن، از یک رژیم منظم حمایت می کند. همچنین ممکن است برای شما سخت‌تر باشد که هنگام تمرین انفرادی خود را به چالش بکشید – و اگرچه هر حرکتی بهتر از هیچ است، رسیدن به بهترین شخصی جدید مسیر دیگری برای احساس خوب است.
پیاده روی برخی از عمیق ترین اثرات را ایجاد می کند، بنابراین افراد مسن می توانند مزایای حرکت را نیز تجربه کنند. پیاده روی همچنین رایج ترین شکل فعالیت بدنی است که در بین بزرگسالان فعال با ناتوانی حرکتی ثبت شده است. شنا، در صورت امکان، می تواند به ویژه مفید باشد، زیرا از بدن حمایت می کند و خطر آسیب یا ناراحتی در مفاصل را کاهش می دهد.
اما اگر تحرک فیزیکی یک چالش باشد، حتی یک تغییر مستقیم در وضعیت بدن می تواند تفاوت ایجاد کند. مک گونیگال یک تمرین هشت دقیقه ای از "حرکات شادی" ابداع کرد: موقعیت های باز، پرانرژی یا پیروزمندانه که حالت های مثبت ذهن را تجسم می بخشد و احساس خوبی دارد. اینها شامل جهش از پا به آن پا و پریدن ستاره از روی شادی است – اما حتی به سادگی بالا بردن بازوها یا تاب خوردن از این طرف به آن طرف می تواند به شما کمک کند.
مک گونیگال حرکات شادی را به عنوان بخشی از کلاس های ورزشی گروهی آموزش می دهد که شامل کاربران ویلچر و افراد بالای 80 سال می شود. این نیازی به جوان بودن یا توانمند بودن ندارد. این به شدت بستگی ندارد. "این در مورد یک بیان فیزیکی است: استفاده از بدن خود برای اتصال به این حرکات که نشان دهنده ظرفیت ما برای شادی است – و همچنین آن را فعال کنید."
با استفاده از قدرت ذهن – یا اثر دارونما. تحقیقات نشان داده است که نگرش یا انتظارات شما از ورزش می تواند بر نتیجه، خوب یا بد تأثیر بگذارد. راگلین می‌گوید: «اگر فکر می‌کنید که این کار باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشید، فواید آن حتی بیشتر از آن چیزی است که در غیر این صورت بود. "شما واقعاً می توانید بیشتر از آن بهره ببرید."
ترفند دیگری که راگلین پیشنهاد می کند این است که تمرینات خود را باریک تر کنید، به طوری که احساس قوی و شادابی را به پایان برسانید – نه مهیج. او می‌گوید: «برخی تحقیقات نشان می‌دهند که احساس شما در پایان تمرین برای احساس شما نسبت به ورزش مهم است. "اگر بخش سخت تمرین شما در وسط است، اما در پایان از تمرین عقب نشینی کرده اید – این چیزی است که به یاد دارید."
باسو می گوید آنچه مهم است ثبات است. با گذشت زمان، مغز ورزش را با مواد شیمیایی شادی آور مرتبط می کند و باعث می شود که آن را بارها و بارها انجام دهد. برای مغز مهم است که بیاموزد ورزش مفید است و آن را به یک عادت تبدیل کند.
باسو می‌گوید: هنگامی که یک برنامه منظم در دستور کار قرار گرفت، تحقیقات نشان می‌دهد که با افزایش دفعات ورزش، سود بیشتری از ورزش حاصل می‌شود – مثلاً با ورزش کردن از دو بار در هفته به چهار بار در هفته. در واقع، یک مطالعه در سال 2019 توسط محققان هاروارد نشان داد که به ازای هر «برآمدگی» عمده در فعالیت بدنی، 26 درصد کاهش احتمال افسردگی وجود دارد. نویسنده کارمل چوی، محقق بالینی و پژوهشی در دانشکده بهداشت عمومی هاروارد تی چان، مثالی از جایگزینی نشستن با تنها 15 دقیقه دویدن یا یک ساعت پیاده روی تند، با هر "برآمدگی" برای محافظت از خلق و خوی شما را بیان می کند. چوی می گوید: «هر نوع حرکتی می تواند افسردگی را از خود دور کند.
راگلین می‌گوید بلافاصله پس از تمرینات هوازی با شدت بالا، ممکن است احساس بدتری داشته باشید. او می‌گوید علائم فیزیکی مانند تعریق، لرزش یا تهویه بیش از حد می‌تواند خلق و خوی منفی را بدتر کند، اما «در عرض 15 تا 20 دقیقه، همه اینها ناپدید می‌شوند و این احساس آرامش شروع به وارد شدن به معادله می‌کند».
مک گونیگال می‌گوید، اما همه افراد افسانه‌ای پس از تمرین «بالا» را تجربه نمی‌کنند – به‌ویژه کسانی که شروع به تمرین کرده‌اند. او می گوید حدود شش هفته ورزش منظم طول می کشد تا مغز شما عامل احساس خوب را پیش بینی کند. در این میان، مک گونیگال پیشنهاد می‌کند هر کاری که می‌توانید انجام دهید تا تجربه لذت‌بخش‌تر شود – چه با طناب زدن در دوستان یا اضافه کردن یک موسیقی متن شاد. "همه این چیزها به شما پاداش فوری تری برای حرکت می دهد، در حالی که مغز شما به سرعت عمل می کند."
باسو می‌گوید پس از تمرین، افراد «یک پنجره دو ساعته خوب از آرامش» را تجربه می‌کنند. برخی از احساسات کاهش استرس، افزایش شادی و آرامش ممکن است تا 24 ساعت ادامه داشته باشد.
اما این سوال طولی، که افزایش خلق و خوی ناشی از حرکت بدون نگهداری چقدر طول می کشد، توسط محققان مورد بررسی قرار نگرفته است. باسو گمان می‌کند که احتمالاً شبیه به تحلیل رفتن ماهیچه‌ها است: «ما می‌دانیم که وقتی ورزش را متوقف می‌کنیم، بسیاری از فواید فیزیکی در طی چند هفته کاهش می‌یابد، بنابراین مهم است که آن را ادامه دهیم.»
اما، او می‌افزاید، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد «بدن به خاطر می‌آورد» – اگر در گذشته ورزش کرده‌ایم، شروع مجدد یک رژیم آسان‌تر است، و حتی ممکن است فواید آن را سریع‌تر احساس کنیم. باسو می افزاید: این امر با این واقعیت نیز نشان داده می شود که افرادی که در جوانی ورزش کرده اند، در سنین بالاتر از لحاظ بدنی فعال تر هستند. این مهم است که والدین بدانند که فعال کردن فرزندانشان از نظر جسمی تنها راهی برای کاهش استرس در دوران کودکی و نوجوانی نیست. همچنین به آنها کمک می کند تا سطح فعالیت را در سنین بالاتر حفظ کنند."
مطالعات ورزشکاران رقابتی نشان داده است که آنها ممکن است از تقویت خلق و خوی ورزش سود نبرند. راگلین می‌گوید: در واقع، می‌تواند برعکس باشد: «هرچه بیشتر تمرین کنند، از نظر روانی احساس بدتری دارند.» حتی ممکن است که اقلیتی در نتیجه تمرین بیش از حد، جدا از فشار رقابت، به افسردگی بالینی مبتلا شوند.
اما این اثرات نامطلوب به ورزشکاران جدی محدود می شود. برای بقیه ما، هر حرکتی فقط می تواند سودمند باشد. مک گونیگال آن را "اثر احساس بهتر" می نامد. او می‌گوید: «به نظر می‌رسد هیچ دوزی خیلی کم، هیچ حرکتی خیلی کم وجود ندارد. "چیزی که خیلی خوب است این است که وقتی به تحقیق نگاه می کنید، نمی توانید تمرینی را پیدا کنید که کار نمی کند. شنا کردن؟ تایچی؟ پاورلیفتینگ؟ آره! این همه کار می کند!»

source

توسط artmisblog