آیا شما گاهی اوقات (یا اکثر اوقات) دچار درد زانو در اسکات می‌شوید. در این نوشته از فیتنسیا، دلیل‌های احتمالی و بهترین درمان‌ها برای درد زانو در حین اسکات زدن، از جمله ورزش‌های خانگی برای قوی و انعطاف‌پذیر نگه داشتن زانوها را بیاموزید.
در این نوشته، ابتدا دلیل‌های مختلف درد زانو در حرکت اسکوات گفته می‌شود. سپس آموزش‌هایی را در جهت بهبود و جلوگیری این مشکل خواهید دید. همچنین توصیه میکنم مقاله حرکات بدنسازی تقویت زانو را مطالعه کنید.
دلیل درد زانو در حرکت اسکات چیست؟
زانو درد در حین اسکات زدن می‌تواند به دلایل زیادی رخ دهد. از جمله افزایش ناگهانی فعالیت بدنی، تمرینات مکرر یا یک مشکل اساسی در مفصل زانو.
عدم تحرک یا سبک زندگی کم تحرک نیز می‌تواند باعث شود مفصل زانو تحرک و دامنه حرکتی خود را از دست بدهد و در هنگام اسکات زدن به درد حساس تر شود. به عنوان مثال، بسیاری از مردم این را در طول همه گیری کرونا «COVID-19» تجربه کردند.
درد زانو در اسکات ممکن است مانند یک درد مبهم، یک احساس کشش یا یک درد شدید باشد. درد شدید در زانو معمولاً نشان‌دهنده تحریک یا شعله‌ور شدن قابل توجه‌تر در مقایسه با درد مبهم است. یک درد شدید پیام مغز است که می گوید: «من در حال حاضر برای این حرکت آماده نیستم.» اما لزوماً نشان‌دهنده این نیست که آسیب بدتر است یا بهبودی بیشتر طول می‌کشد.
دلایل رایج زانو درد هنگام اسکات زدن
در اینجا برخی از عوامل موثر در ایجاد درد زانو در هنگام اسکات زدن آورده شده است. مهم نیست که علت اصلی زانو درد هنگام اسکات زدن چیست، حرکت و تمرینات هدفمند معمولاً اولین درمان برای هر یک از این مسائل است.
آنها به تقویت زانو برای کاهش درد کمک می کنند و از بروز درد در آینده جلوگیری می‌کنند.
- تاندون زانو: تاندون کشکک درست زیر کاسه زانو قرار دارد. نیروی مکرر از طریق تاندون کشکک ناشی از فعالیت هایی مانند پرش های مکرر می تواند به التهاب یا تورم درست زیر زانو منجر شود. این می‌تواند در نهایت باعث درد زانو در هنگام اسکات زدن شود.
- تاندون چهارسر ران: تاندون چهارسر ران درست بالای کاسه زانو قرار دارد و ماهیچه های چهارسر ران (جلو ران) را به بالای کاسه زانو متصل می کند و به شما کمک می کند زانوی خود را در حین فعالیت هایی مانند بالا رفتن از پله ها، راه رفتن، دویدن و پریدن صاف کنید. اگر تاندون چهارسر ران دچار کشیدگی یا تحریک شود، دقیقا بالای کاسه زانو احساس درد خواهید کرد.
- سندرم پاتلوفمورال: این وضعیت می تواند باعث ایجاد درد مبهم در پشت یا اطراف کاسه زانو شود و به دلیل تحریک در آن نواحی ایجاد می شود. ممکن است در طول فعالیت هایی مانند اسکات زدن و بالا رفتن از پله ها بدتر شود. همچنین می توان از آن به عنوان زانوی دونده یاد کرد زیرا در بین ورزشکاران رایج است. اما هر کسی بدون توجه به سطح فعالیت ممکن است به سندرم پاتلوفمورال مبتلا شود.
- پارگی مینیسک: همانطور که ایجاد موهای خاکستری روی سر یا چین و چروک روی پوست شما طبیعی است، طبیعی است که غضروفی که مفصل زانو را متحرک می‌کند با افزایش سن تغییر کند. در حالی که این تغییرات اغلب غیرقابل توجه هستند، اما می‌توانند به درد زانو، سفتی، تورم یا کاهش دامنه حرکتی برای برخی افراد کمک کنند. همچنین ممکن است احساس گرفتگی یا قفل شدن داشته باشید.
- آرتروز: مشابه با مینیسک، طبیعی است که غضروف مفصلی که زانو را متحرک می‌کند، با افزایش سن تغییر کند. اگر این تغییرات به اصطکاک در مفصل زانو منجر شود، ممکن است درد یا سفتی را تجربه کنید که می‌تواند حرکات روزمره و ورزشی از جمله اسکات را دشوارتر کند.
- عضلات سرینی ضعیف: تحقیقات نشان می‌دهد که تقویت عضلات سرینی، داخلی لگن و عضلات داخلی ران می‌تواند به کاهش درد زانو کمک کند. اگر هنگام اسکات زدن درد دارید و زانوهایتان در حین اسکات به سمت داخل فرو می‌روند، سعی کنید عضلات سرینی خود را تقویت کنید تا ببینید که آیا کمک می‌کند یا خیر. بدانید که فرورفتن زانوها به سمت داخل در حین اسکات لزوماً چیز بدی نیست. اما ممکن است نشان دهنده ضعف قدرت عضلات باسن باشد که می‌تواند عاملی بزرگ در درد زانوهای شما در حرکت اسکوات باشد.
- تحرک محدود مچ پا: همه چیز در بدن به هم متصل است. بنابراین اگر مچ پای شما توانایی محدودی برای خم شدن به جلو یا تنظیم پهلو به پهلو دارد، در نهایت بر زاویه خم شدن زانوی شما تأثیر می‌گذارد و ممکن است زانوی شما را مجبور کند تا موقعیتی را به خود بگیرد که برای شما استرس‌زا و پرفشار است. تمرینات ساده در خانه می‌تواند دامنه حرکتی مچ پای شما را بهبود بخشد.
روش‌های درمان درد زانو در حین اسکات زدن
اگر زیاده روی کرده‌اید و زانوی شما ملتهب شده است، این راه حل‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا بدترین درد‌ها را برطرف کنید. تا زمانی که دوباره آماده از سرگیری فعالیت های ورزشی خود شوید.
برای درمان درد زانو به دلیل زیاده روی در حرکت اسکوات (یا سایر تمرینات) ابتدا سعی کنید برنامه ورزشی خود را اصلاح کنید. داشتن یک برنامه تمرینی مناسب و مخصوص شرایط بدنی شما بسیار کمک‌کننده و البته ضروری است.
ممکن است لازم باشد فعالیت‌های خاصی را که باعث افزایش قابل توجه درد زانوهای شما می‌شود کاهش دهید تا به زانوی شما فرصت بازیابی داده شود. اما مهم است که تا حدی به تمرینات خود ادامه دهید. تمرین ورزشی درست مواد مغذی مهم را به مفصل می‌رساند و به قوی و انعطاف پذیر ماندن آن کمک می‌کند.
برای کاهش التهاب و درد زانو، سعی کنید:
- زانویه خود را بعد از 10 دقیقه فعالیت، داخل یخ نگهداشته یا یک قالب یخ را بر روی زانوی خود قرار دهید.
- داروهای مسکن و ضدالتهاب بدون نسخه مانند ایبوپروفن، ناپروکسن و استامینوفن برای کمک به کاهش درد و تورم کمک کننده هستند. مهم است که مطمئن شوید بر اساس سابقه پزشکی خود می‌توانید به طور ایمن این داروها را مصرف کنید. (در این مورد زیاده روی نکنید).
- استفاده از تجهیزات ورزشی مثل زانوبند بدنسازی می‌تواند کمک کننده باشد.
سعی کنید قبل از شروع فعالیت ورزشی زانو را گرم کنید. دقت کنید منظور ما علاوه بر اجرای حرکات ورزشی برای گرم کردن بدن، استفاده از مواردی مانند یک پد حرارتی به مدت 10 دقیقه روی زانو است. گرم کردن بافت‌ها می‌تواند به انعطاف پذیری بیشتر آنها در هنگام حرکت کمک کند.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟
در بیشتر موارد زانو درد در حین اسکات زدن جای نگرانی نیست و با اصلاح فعالیت و سایر اقدامات ایمنی برطرف می‌شود.
اگر تورم و التهاب بیش از حد دارید که چندین روز طول کشیده است و در هنگام اسکات زدن بیشتر می‌شود، به پزشک خود مراجعه کنید.
چگونه از این مشکل جلوگیری کنیم؟
برای اینکه زانوهای خود را سالم و قوی نگه دارید، نکته کلیدی این است که به هر روشی که برای شما مفید است فعال بمانید. حداقل 150 دقیقه ورزش قلبی عروقی در هفته توصیه می شود و تمرینات قدرتی دو بار در هفته می تواند عضلات شما را قوی نگه دارد و از مفاصل شما در برابر استرس و فشار محافظت کند.
در اینجا روش‌های خاصی وجود دارد تا مطمئن شوید فعالیت بدنی شما زانوهایی قوی و انعطاف‌پذیر را پرورش می‌دهد.
- از «نرمش های حرکتی» لذت ببرید: از آنجایی که نشستن طولانی مدت می‌تواند زانوها را تحریک کند، مهم است که بایستید و مرتب حرکت کنید، حتی اگر فقط برای یک یا دو دقیقه باشد. «حرکت دادن به زانوها در طول روز در واقع بهتر از زمانی است که تمام روز بنشینید و سپس در شب به باشگاه بروید.» زنگ ساعتی را بر روی تلفن خود تنظیم کنید تا به خود یادآوری کنید پس از چند ساعت نشستن، کمی راه بروید و فعال باشید.
- بهبود تحرک زانو به آرامی: «وقتی در مورد بهبود زانو درد صحبت می کنیم، بسیاری از مواقع واقعاً در مورد بهبود دامنه حرکتی شما صحبت می کنیم.» در اینجا دو راه برای کمک به خم شدن زانوی شما در دامنه حرکتی کامل خود در حالی که وزن کم یا بدون وزنه استفاده می کنید، آورده شده است. این می تواند به شما کمک کند در حین فعالیت هایی مانند اسکات زدن زانوهای خود را بیشتر خم کنید.
- کشش زانو تا قفسه سینه: به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را به سمت سینه خود بکشید و پشت ران یا بالای استخوان ساق پا را بگیرید. نفس عمیق بکشید و 30 تا 60 ثانیه نگه دارید. برای کشش حتی ملایم تر، این حرکت را یک پا انجام دهید.
- ژست کودک: این ژست محبوب یوگا، اسکات را تقلید می کند، اما بدون تحمل وزن بدن شما. زانو بزنید به طوری که زانوها به اندازه عرض شانه باز باشد، پاها کنار هم قرار بگیرند و باسن به سمت پاشنه پاهایتان پایین بیاید. به جلو خم شوید و دستان خود را برای حمایت روی زمین قرار دهید و عمیق نفس بکشید. برای یک تا دو دقیقه نگه دارید.
- بهبود تحرک پذیری مچ پا: از آنجایی که زانو و مچ پا با هم کار می کنند تا پا را حرکت دهند، بهبود تحرک مچ پا به زانوی شما کمک می کند تا در حالت بهینه خود باقی بماند. با کشش از زانو تا دیوار، دامنه حرکتی مچ پای خود را بهبود بخشید. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
- بدون کفش، پای خود را روی زمین به فاصله حدود هشت سانتی متر از دیوار قرار دهید. سپس زانوی خود را به جلو خم کنید تا به دیوار برخورد کند. پای خود را حدود ۲ سانتی‌متر یا کمی بیشتر به عقب ببرید تا زمانی که دیگر نتوانید دیوار را لمس کنید. باید پاشنه پا روی زمین قرار داشته باشد.
- به آرامی زانوی خود را به سمت دیوار تکان دهید و سه تا پنج ثانیه نگه دارید. به حالت اولیه برگردید و شش تا هشت بار برای هر زانو تکرار کنید.
- اگر در طول تکرارها زانوی شما شروع به لمس دیوار کرد، این نشانه بهبود حرکت مچ پا است.
- عضلات لگن را درگیر کنید: بعضی از افراد به طور طبیعی در حرکت اسکات بخش زیادی از فشار را روی زانو قرار می‌دهند. به این معنی که آنها از عضلات لگن استفاده نمی‌کنند. گاهی اوقات، اگر به افراد تمرینات مفصل ران بدهیم، آنها بهتر می توانند عضلات لگن خود را درگیر کرده و خود را تنظیم کنند تا بتوانند کمی درد را تسکین دهند. و گاهی اوقات، آگاهی بیشتر از نحوه حرکت و استفاده از عضلات خود می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
تمریناتی برای تسکین درد زانو
این تمرینات توصیه شده توسط فیزیوتراپیست ها، شما را با بار کم، متوسط و زیاد همراه می کند تا به انجام اسکات کامل برسید. با سه روز در هفته شروع کنید و به آرامی به یک روز در میان یا روزانه افزایش دهید.
اطلاعات موجود در این ویدیوها صرفاً برای اهداف آموزشی استفاده می‌شود و توصیه پزشکی یا درمان برای هر بیماری خاص را شامل نمی‌شود.
جلو ران با کش بدنسازی
فشار کم: این حرکت نشسته استرس و فشار کم و کنترل شده‌ای را بر تمام ساختار زانو که باید تقویت شود، وارد می‌کند. اما با وزن بسیار کمتر نسبت به اسکات معمولی. می‌توانید با استفاده از کش‌های بدنسازی حرکت را سخت‌تر کنید.
بالا آوردن پا از پهلو ایستاده
فشار متوسط: این حرکت عضلات ران را درگیر و تقویت می‌کند و در عین حال دامنه حرکتی را بهبود می بخشد. داشتن باسن قوی و تحرک پذیر به کاهش درد زانو در حرکت اسکات، کمک زیادی می‌کند.
اسکوات با صندلی
فشار زیاد: این حرکت، اسکات معمولی را تقلید می‌کند، اما استفاده از صندلی تضمین می‌کند که هنگام بالا و پایین بردن بدن از حمایت برخوردار هستید. در نتیجه فشار کمتری به زانو وارد می‌کند. این یک اسکات اصلاح‌شده است.
از ترفند بالا بردن پاشنه پا در اسکوات استفاده کنید
روش درست اجرای حرکت اسکات این است که کف پا به طول کامل و تخت روی زمین باشد. اما اگر شما از درد زانو در حرکت اسکوات رنج می‌برید، ترفند بالا قرار دادن پاشنه پا را امتحان کنید.
برای این کار کافیست حین اجرای حرکت اسکات، یک پله با ارتفاع خیلی کم در حد ۲ الی ۳ سانتی‌متر را زیر پاشنه‌های پا قرار دهید تا کمی به سمت جلو متمایل شوید.
بالا بردن پاشنه پا می‌تواند به جهات مختلف به کاهش درد زانو کمک کند، از جمله به شما امکان می‌دهد عمق اسکات را افزایش دهید. دامنه حرکتی زانوها را افزایش دهید و فعال شدن عضلات چهارسر ران را افزایش دهید. اسکات با پاشنه بالا همچنین می‌تواند برای افرادی که با کمبود تحرک مچ پا درگیر هستند مفید باشد؛ زیرا می‌تواند تعادل بدن را در حین اجرای حرکت اسکات بهبود بخشد.