چگونه مسافت طولانی بدویم؟ بیشتر دویدن با 12 نکته و ترفند

دویدن مسافت طولانی به اندازه چالش جسمانی و قدرتی که برای بدن دارد، می‌تواند برای ذهن و روان دونده هم چالش‌برانگیز باشد. بعضی از دونده‌ها می‌فهمند که تمایل به دویدن طولانی‌تر دارند اما از نظر ذهنی نمی‌توانند ادامه دهند. اگر جزو این دونده ها هستید نگران نباشید چون نکات و ترفندهای زیر به شما کمک خواهد کرد تا با کمک تمرینات ذهنی بتوانید قدرت ذهنی-روانی‌تان را برای دویدن مسافت طولانی بهبود بخشید. با ادامه مطلب همراه علم ورزش باشید.

باخودتان حرف بزنید

اگر تنهایی می‌دوید و در حال تقلاکردن هستید، شروع به خودگفتاری کنید. به خودتان بگویید که از نظر جسمانی خسته نشده‌اید و فقط کمی از نظر ذهنی خسته هستید و باید خودتان را به جلو ببرید. به خودتان چیزی شبیه این را بگویید: “پنج دقیقه دیگر کمی آب می‌خورم که احساسم را بهتر خواهد کرد”.

یکی دیگر از روش‌ها برای به‌کارگیری خودگفتاری تمرین شکرگزاری است. به خودتان یادآوری کنید که شما در حال دویدن هستید نه اینکه باید بدوید (یعنی شما در حال انجام آن هستید). لذت ببرید و برای توانایی حرکت (دویدن-راه‌رفتن) شکرگزار باشید، برای استقامتی که دارید و برای زمان، منظره، آب‌وهوا و تمریناتی که در این لحظه دارید شکرگزار باشید.

اگر در حال انجام طولانی‌ترین تمرین دو خودتان هستید به خود یادآوری کنید که اگر تمرین را تمام کردید چقدر به خودتان افتخار خواهید کرد.

تمرین دویدنتان را به چند بخش تقسیم کنید

تقسیم‌کردن تمرین دویدن به بخش‌های کوچک‌تر این احساس را به شما می‌دهد که بیشتر قابل مدیریت است. برای مثال، اگر 30 کیلومتر را می‌خواهید بدوید، فکر کنید ” خب این چند تا از دوهای 5 کیلومتری هستش”. در شروع هر بخش، خودتان را در شروع یک دو جدید با پاهای سرحال تصور کنید و فقط روی رسیدن به انتهای آن قسمت (5 کیلومتر) تمرکز کنید. سپس دوباره برای قسمت دیگر نیز این روش را ادامه دهید.

نقاط استراحت را برای اهداف کوچکی که به اتمام رسانده‌اید در کنار مسیرتان نشانه‌گذاری کنید. دویدن تا هدف بزرگ بعدی که هنوز به آن نرسیده‌اید مانند یک درخت خاص یا مجسمه را در طول مسیر یا دویدن به مدت 5 دقیقه بیشتر یا تا انتهای مسیر می‌تواند انگیزه‌بخش باشد.

اگر در مسیر شخصی می‌دوید (نه در پارک یا مسیر دویدن رسمی)، محلی مخصوص خودتان برای خوراکی‌ها و دیدار دوباره برای هدفتان ایجاد کنید. یک مسیر حلقه‌وار را بدوید یا مسیری که شما را از خانه دور کرده (نقطه شروع)  و تا ماشینتان (نصف مسیر) بدوید و برگردید، به جایی که می‌توانید به عنوان یک هدف در نظر بگیرید. یا اینکه از یک دوست بخواهید تا در نیمه مسیر تعیین‌شده یکدیگر را ملاقات کنید.

یک ترفند ذهنی عالی دیگر این است که هدف کیلومتری (مثلاً ” من می‌خواهم امروز 15 کیلومتر بدوم”) را به هدف دقیقه (“من امروز میخوام 120 دقیقه بدوم”) تبدیل کنید یا برعکس. این کار، به شما کمک خواهد کرد برای مثال اگر هدف بعدی شما 3 کیلومتر باشد، استراتژی ذهنیتان این شکلی خواهد بود که ” این فقط نیم ساعت دویدن نیاز دارد”.

از بررسی مستمر و دائمی ساعت یا برنامه دویدن برای بررسی پیشرفتتان اجتناب کنید. انجام این کار باعث می‌شود تا گذر زمان برای شما آهسته‌تر شود و این خود می‌تواند باعث فشار ذهنی-راونی شود بنابراین تمرین را شروع کرده و گوشی را کنار بگذارید.

چالش را در آغوش بگیرید

همان‌طور که دو طولانی انجام می‌دهید، به خودتان یادآوری کنید که تمرین برای یک رویداد مسافت طولانی (مانند نیمه ماراتن یا ماراتن و …) آسان نیست. اگر آسان بود هر کسی آن را انجام می‌داد، درست است؟ به خودتان یادآوری کنید که شما در یک چالش شرکت کرده‌اید و سختی‌هایی که تحمل خواهید کرد باعث می‌شوند تا دستاوردهایتان در انتها حتی ارزش بیشتری داشته باشند.

چه تمرینات یا رقابت باشد، دویدن مسافتی بعضی اوقات نیازمند دویدن در آب‌وهوای نامساعد است. در چنین مواردی، شما باید پوشش مناسبی داشته باشید.

در حالی که یک مسیر چند-کیلومتری انتخاب کرده‌اید، از یاد نبرید که شما می‌توانید و باید آن‌طور که نیاز دارید آهسته بدوید. کیلومترهای طولانی به معنی استقامت است نه سرعت، بنابراین اگر برای حرکت‌کردن تقلا می‌کنید، سرعت را پایین بیاورید. با سرعت ریکاوری بدوید، برای استراحت کمی پیاده‌روی کنید و حتی برای کمی چند دقیقه در صورتی که بدنتان نیاز داشت بنشینید. وقتی نرخ تنفسی‌تان به حالت عادی برگشت و آرام شدید، دویدن را از سر بگیرید.

نکته: زمانی که سرعت شما بیش از حد توانایی‌تان باشید، نرخ تنفسی‌تان بالا خواهد رفت؛ بنابراین به این مورد دقت کنید در غیر این صورت با سرعت زیادتر از حد توان خود خواهید دوید و مجبور خواهید شد که توقف‌های زیادی برای بازیابی تنفس داشته باشید. هرچند توقف حین دویدن یا پیاده‌روی میتواند یک استراتژی مناسب برای دونده‌های مبتدی باشد اما اگر مسئله نفس‌نفس‌زدن شما بود، این یعنی با سرعت زیادتر از حد توان خود می‌دوید.

دقت داشته باشید در دوهای سرعتی و اینتروال و …. چون سرعت دونده بالا است، نفس‌نفس‌زدن و نرخ تنفسی بالا عادی است اما در دوهای ریکاوری و طولانی خیر.