همه چیز در مورد دستگاه قایقرانی

به عنوان کسی که سال‌هاست در رشته قایقرانی به رقابت می‌پردازم، خیلی خوشحالم که بالاخره ماشین‌های قایقرانی (دستگاه قایقرانی) توانسته‌اند به باشگاه‌های بدنسازی راه یابند.

چرا؟ به این دلیل که دستگاه بدنسازی قایقرانی به شکل دیوانه‌واری مؤثر و کارآمد و کم ضربه بوده و یک تمرین تمام بدن است که مقاومت و کاردیو را با هم ترکیب می‌کند. چون همه گروه‌های عضلانی بزرگ بدنتان را برای اتمام یک تکرار کامل درگیر می‌کند و همچنین به طور هم‌زمانی از ظرفیت هوازی بیشتری استفاده می‌کند. یعنی استفاده از این دستگاه بدنسازی یک بازی دو سر برد است.

در حالی که قایقرانی به صورت تکنیکی یک ورزش هل‌دادنی (pushing) است اما طبق گفته گینا ویتا (Gina Vita) مربی شخصی دارای گواهینامه ACSM –بیشتر کار با این دستگاه از گروه‌های عضلانی بزرگی در پاها می‌آید – اما بالاتنه و مرکز بدن نیز در انجام این حرکت نقش دارند.

اما برای اینکه بهتر بتوانیم بفهمیم که دستگاه قایقی چه عضلاتی از بدن را در حین انجام آن به کار می‌گیرد، و همچنین با اشتباهات رایج آن و در نهایت با تمرینات مخصوص این دستگاه از یک مربی حرفه‌ای برای بهبود نتایجتان آشنا شویم بهتر است با ادامه مطلب با علم ورزش همراه باشید.

عضلات درگیر در دستگاه بدنسازی قایقرانی

در کل دستگاه بدنسازی قایقرانی یک تمرین کل بدن (total-body) است. قایقرانی 86 درصد عضلات بدنتان را به کار می‌گیرد که به همین دلیل یک تمرین کارآمد و مؤثر دیوانه‌وار شناخته می‌شود.

دستگاه قایقرانی یک حرکت ددلیفت افقی است و از همان گروه‌های عضلانی مشابه استفاده می‌کند. در فاز درایو، تمرکز اصلی روی عضلات پشتی زنجیره جنبشی است – عضلاتی مانند همسترینگ‌ها، سرینی‌، ساق‌ها و راست‌کننده‌های ستون فقرات همگی به کار گرفته می‌شوند. در یک حرکت کشیدن، عضلات چهارسرران، ساعدها، دوسربازو و پشتی بزرگ نیز به کار گرفته می‌شوند.

آشنایی با مراحل انجام یک تکرار کامل دستگاه قایقرانی

براساس اینکه در کدام مرحله از حرکت‌تان هستید، خواهید توانست گروه‌های عضلانی متفاوتی را درگیر کنید. یک حرکت قایقرانی کامل به چهار مرحله (فاز) تقسیم می‌شود: مرحله گرفتن (catch)، درایو (drive)، اتمام (finish) و ریکاوری (recovery).

در حالیکه عضلات بزرگی در حین انجام این حرکت به صورت کانسنتریک (حرکت‌دهنده‌های اصلی) برای به جلو بردن حرکت درگیر می‌شوند، عضلات دیگر به صورت مخالف کار می‌کنند – و به بدن کمک می‌کنند تا کنترل حرکات و تثبیت بدن را بر عهده داشته باشند. این ثبات به حرکت‌دهنده‌های اصلی کمک می‌کند تا توان بیشتری تولید کنند که در نتیجه به شما کمک می‌کند تا یک حرکت با تأثیر و کارآمدی بیشتری داشته باشید.

مرحله گرفتن (catch)

حرکت گرفتن (catch) اسمش را از گرفتن پارو یا واردشدن به آب گرفته است.

چطور انجام دهیم

• در موقعیت شروع، صندلی‌تان باید به همان اندازه جلو باشد که از آن به شکل لغزشی به عقب می‌روید. ساق‌هایتان را عمود بر زمین نگه‌دارید، در حالی که زانوها باید تا حد نزدیک 90 درجه خم شوند.
• برای حفظ ستون فقرات خنثی، عضلات پشتی بزرگ کمری و ذوزنقه‌ای را شل کنید. سه‌سر بازوهایتان را برای بازکردن بازو به جلوی خودتان فعال کنید. دسته‌ها را محکم بگیرید.
• همسترینگ‌ها، ساق‌ها، و سرینی‌ را درگیر (مقبض) کنید تا برای حرکت بعدی یعنی درایو آماده شوند.

عضلات درگیرشده

همسترینگ‌ها، سرینی‌، ساق‌ها، سه‌سر بازوها، پشتی بزرگ، ذوزنقه‌ای، لوزی

مرحله درایو (drive)

حالا زمان انجام حرکت درایو است.

چطور انجام دهیم

• یک تمایل رو به جلویی در بالاتنه داشته باشید، با چهارسرران هایتان به بالشتک‌های پدالی فشار وارد کنید. لگن‌تان را به جلو ببرید و بازوها دراز می‌شوند تا عضلات کمری‌تان فعال شوند.
• در امتداد ریل به سمت عقب بلغزید تا پاهایتان را بتوانید دراز کنید. همان‌طور که دست‌هایتان از زانوهایتان عبور می‌کند، دوسر بازوهایتان، دلتوئید‌ها و عضلات کمری – پشتی بزرگ، ذوزنقه‌ای، لوزی و راست‌کننده فقرات (پایین کمر) کمری را درگیر کنید – تا دسته‌ها را در یک خط مستقیم به سمت مرکز جناغ سینه‌تان بکشید.
• عضلات مرکز بدنتان را طی انجام حرکت برای تثبیت‌کردن بدنتان منقبض (تو بدهید) نگه‌دارید.

عضلات درگیر:

چهارسرران، همسترینگ، سرینی، دلتوئید، پشتی بزرگ، ذوزنقه‌ای، پایین کمر (راست‌کننده فقرات)، لوزی، عضلات شکمی

مرحله اتمام (finish)

همان‌طور که از اسمش پیداست؛ آخرین موقعیت از بدنتان در انتهای حرکت خواهد بود.

چطور انجام دهیم:

لگن‌تان را به سمت عقب لغزنده دولا کنید. از دوسر بازوها، پشتی بزرگ، عضلات شانه برای نگهداری دسته‌ها در مرکز جناغ سینه‌‌‌‌تان استفاده کنید. سرینی و مرکز بدنتان را برای ثبات درگیر نگه‌دارید.

عضلات درگیر:

دوسربازو، پشتی بزرگ، شانه، سرینی، چهارسرران، عضلات شکمی

مرحله ریکاوری (recovery)

حالا حرکت را برعکس کنید. تمامی این حرکت درباره کنترل اکسنتریک (برون‌گرا) است، به آرامی این مرحله را انجام دهید تا انرژی‌تان را روی درایو بعدی متمرکز کنید.

چطور انجام دهیم

• از سه سربازوها استفاده کنید، بازوها را به جلو دور از تنه دراز کنید. از لگن به جلو حدود 30 درجه دولا شوید.
• همان‌طور که دست‌ها از روی زانوها عبور می‌کنند، همسترینگ‌ها، سرینی و ساق‌ها را برای آمادگی برای مرحله گرفتن (catch) درگیر کنید.

عضلات درگیر:

سرینی، همسترینگ‌ها، ساق، سه‌سر بازو